बिहानको खाना दिनभरिकै सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण खाना हो’ भन्ने कुरा धेरैले सुन्दै आएका छन्। तर सबै व्यक्तिका लागि बिहान उठ्नेबित्तिकै धेरै खाना खान सहज नहुन सक्छ। कतिपयलाई बिहान भोक नलाग्ने, दिउँसो धेरै खाने बानी हुने वा राति अबेर खाना खाने बानी हुन सक्छ।

खाना खाने समय व्यक्तिगत रुचि, जीवनशैली र सांस्कृतिक अभ्याससँग जोडिएको विषय भए पनि पछिल्ला अध्ययनहरूले कहिले र कति खाना खाने भन्ने कुराले शरीरको मेटाबोलिजम, तौल, रक्तशर्करा र ऊर्जाको स्तरमा प्रभाव पार्न सक्ने देखाएका छन्।

विशेषज्ञहरूले सामान्यतया दिनको अधिकांश क्यालोरी बिहान वा दिउँसोको समयमा लिन र बेलुका धेरै तथा अबेर खाना खाने बानी कम गर्न सुझाव दिएका छन्। यसलाई ‘फ्रन्ट–लोडिङ’ क्यालोरी भनिन्छ।

बिहान वा दिउँसो बढी खाना किन?

न्यूयोर्क विश्वविद्यालय ग्रोसम्यान स्कुल अफ मेडिसिनका जनस्वास्थ्य विभागका सहायक प्राध्यापक तथा डाइटिसियन डा. कोलिन पपका अनुसार खाना खाने समय, शरीरको २४ घण्टे आन्तरिक घडी अर्थात् सर्क्याडियन रिदम र मेटाबोलिजमबीचको सम्बन्धलाई अध्ययन गर्ने विज्ञानलाई ‘क्रोनोन्युट्रिसन’ भनिन्छ।

उनका अनुसार शरीरले बिहान र राति एउटै खानेकुरालाई पनि फरक तरिकाले प्रशोधन गर्न सक्छ। शरीरको आन्तरिक घडीका कारण बिहानको समयमा मेटाबोलिक प्रतिक्रिया तुलनात्मक रूपमा राम्रो हुने भएकाले दिनको सुरुवाती समयमा क्यालोरी लिनु लाभदायक हुन सक्छ।

बिहान वा दिउँसो पर्याप्त खाना खाँदा दिनभर ऊर्जाको स्तर कायम राख्न, भोक नियन्त्रण गर्न तथा रक्तशर्कराको व्यवस्थापनमा सहयोग पुग्न सक्छ।

यदि बिहान धेरै खाना खान सकिँदैन भने दिउँसोको खाना तुलनात्मक रूपमा बढी र बेलुकाको खाना कम गर्ने प्रयास गर्न सकिन्छ। तीन छाकको सट्टा दिनभरि थोरै–थोरै खाने व्यक्तिले पनि क्यालोरीको ठूलो हिस्सा दिनको सुरुवाती समयमा लिन सक्ने विशेषज्ञहरूको सुझाव छ।

राति धेरै खाना खाँदा के हुन्छ?

बेलुका खाना खानु आफैँमा अस्वस्थकर होइन। तर दिनभरि कम खाएर राति धेरै क्यालोरी लिने वा राति अबेरसम्म भारी खाना खाने बानीले समस्या निम्त्याउन सक्छ।

विशेषज्ञका अनुसार राति धेरै खाना खाँदा अपच तथा निद्रामा समस्या आउन सक्छ। शरीरको सर्क्याडियन रिदमसँग पनि यसको सम्बन्ध देखिएको छ। लामो समयसम्म राति धेरै क्यालोरी लिने बानी तौल वृद्धि, मोटोपन तथा रक्तशर्करा नियन्त्रणमा कठिनाइसँग सम्बन्धित हुन सक्छ।

विशेषगरी प्रि–डायबिटिज वा टाइप–२ मधुमेह भएका व्यक्तिले राति धेरै खाना खाँदा भोलिपल्ट बिहान रक्तशर्करा उच्च हुन सक्ने सम्भावना रहने बताइएको छ।

सन् २०२३ मा प्रकाशित एउटा सानो अध्ययनले पनि ढिलो खाना खाँदा भोलिपल्ट भोक बढ्न सक्ने र भोक नियन्त्रणमा भूमिका खेल्ने लेप्टिन हर्मोनको स्तरमा प्रभाव पर्न सक्ने देखाएको थियो।

त्यसैले बेलुका खाना खानैपर्ने अवस्थामा पनि मात्रा कम गर्ने, पौष्टिक तथा कम प्रशोधित खानेकुरा रोज्ने र सुत्नुभन्दा धेरै अगाडि खाना खाने बानी उपयोगी हुन सक्छ।

प्रोटिन कहिले खाने?

प्रोटिन मांसपेशी निर्माण र मर्मतका लागि आवश्यक पोषक तत्त्व हो। यसले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन पनि सहयोग गर्छ।

विशेषज्ञका अनुसार प्रोटिनलाई दिनभरि समान रूपमा बाँडेर खानु राम्रो हुन्छ। बिहानको खानामा पर्याप्त प्रोटिन समावेश गर्दा दिनभरि भोक नियन्त्रण गर्न तथा रक्तशर्करा व्यवस्थापनमा सहयोग पुग्न सक्छ।

वयस्कका लागि सामान्यतया शरीरको तौलको प्रत्येक किलोग्रामका लागि करिब ०.८ ग्राम प्रोटिन आवश्यक मानिन्छ। उदाहरणका लागि ६८ किलोग्राम तौल भएको व्यक्तिलाई दैनिक करिब ५४ ग्राम प्रोटिन आवश्यक पर्न सक्छ। यद्यपि उमेर, शारीरिक गतिविधि र व्यक्तिगत अवस्थाअनुसार आवश्यकता फरक हुन सक्छ।

अण्डा, दाल, गेडागुडी, माछा, बोसो कम भएको मासु, दही, तोफु र नट्स प्रोटिनका उपयोगी स्रोत हुन्।

कार्बोहाइड्रेटका लागि बिहान र दिउँसो उपयुक्त

कार्बोहाइड्रेट शरीरको प्रमुख ऊर्जा स्रोत हो। विशेषगरी शारीरिक रूपमा सक्रिय व्यक्तिका लागि कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हुन्छ।

विशेषज्ञहरूले बिहान वा दिउँसो कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना लिन सुझाव दिएका छन्। शरीरले बिहान कार्बोहाइड्रेटलाई ऊर्जा उत्पादन तथा मांसपेशीमा ग्लाइकोजनका रूपमा भण्डारण गर्न प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्न सक्ने बताइएको छ।

व्यायाम गर्ने व्यक्तिले व्यायामअघि उचित मात्रामा कार्बोहाइड्रेट लिन पनि सक्छन्।

तर कार्बोहाइड्रेटको स्रोत छनोट गर्दा ध्यान दिन आवश्यक छ। अत्यधिक प्रशोधित तथा रिफाइन्ड कार्बोहाइड्रेटको सट्टा आलु, ओट्स, ब्राउन राइस, केरा, चना तथा अन्य साबुत अन्न र गेडागुडीलाई प्राथमिकता दिनु राम्रो हुन्छ।

फ्याट पनि आवश्यक, तर स्रोत महत्वपूर्ण

फ्याट शरीरका लागि आवश्यक पोषक तत्त्व हो। यसले ऊर्जा प्रदान गर्नुका साथै केही भिटामिन शरीरले सोस्न र मस्तिष्कको सामान्य कार्यमा सहयोग गर्छ।

तर सबै प्रकारका फ्याट समान हुँदैनन्। अनस्याचुरेटेड अर्थात् स्वस्थकर फ्याटलाई प्राथमिकता दिन र स्याचुरेटेड तथा ट्रान्स फ्याटको मात्रा सीमित गर्न विशेषज्ञहरूले सुझाव दिएका छन्।

एभोकाडो, ओखर, जैतुनको तेल तथा साल्मनजस्ता खानेकुरामा स्वस्थ फ्याट पाइन्छ।

दिनको सुरुवातमै केही स्वस्थ फ्याटयुक्त खाना समावेश गर्दा लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस हुन सक्छ। तर राति धेरै फ्याटयुक्त खाना खाँदा पाचनमा असहजता हुन सक्ने भएकाले मात्रा र समय दुवैमा ध्यान दिनु उपयुक्त हुन्छ।

बिहान भोक लाग्दैन भने के गर्ने?

धेरै मानिसलाई बिहान उठ्नेबित्तिकै भोक नलाग्न सक्छ। यसको एउटा कारण अघिल्लो राति धेरै खाना खानु वा राति अबेरसम्म खाजा खानु पनि हुन सक्छ।

यदि बिहान खाने बानी छैन तर आफ्नो खानाको समय परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्छ भने सानो मात्राबाट सुरु गर्न सकिन्छ। दही, फलफूल, बेरी, अण्डा वा अन्य आफूलाई मनपर्ने पौष्टिक खानेकुराबाट दिनको सुरुवात गर्न सकिन्छ।

बिहान थोरै खाए पनि दिउँसोको खाना केही चाँडो खाने र त्यसमा पर्याप्त प्रोटिन तथा पौष्टिक तत्त्व समावेश गर्ने प्रयास गर्न सकिन्छ।

यदि बिहान र दिउँसो पर्याप्त खाना खान सम्भव छैन भने बेलुकाको खाना पनि धेरै ढिलो नगरी खाने विशेषज्ञहरूको सुझाव छ। उदाहरणका लागि नियमित रूपमा राति ८ बजे खाना खाने व्यक्ति सम्भव भए ५–६ बजेतिरै खाना खाने प्रयास गर्न सक्छन्।

यसरी बिस्तारै खानाको समय अगाडि सार्दा शरीरको खाने बानीमा परिवर्तन ल्याउन सहयोग पुग्न सक्छ।

मुख्य कुरा के हो?

स्वस्थ खानपानका लागि के खाने भन्ने कुरा मात्र होइन, कहिले र कति खाने भन्ने कुरा पनि महत्वपूर्ण हुन सक्छ। सामान्यतया दिनको सुरुवाती समयमा बढी क्यालोरी लिनु, प्रोटिनलाई दिनभरि समान रूपमा बाँड्नु, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट र फ्याट रोज्नु तथा राति अबेर भारी खाना खाने बानी कम गर्नु उपयोगी मानिन्छ।

तर सबै व्यक्तिको शरीर, काम गर्ने समय, शारीरिक गतिविधि र खानाको बानी फरक हुने भएकाले एउटै नियम सबैमा लागू हुँदैन। त्यसैले आफ्नो जीवनशैलीअनुसार नियमित, सन्तुलित र पौष्टिक खानालाई प्राथमिकता दिनु सबैभन्दा महत्वपूर्ण हुन्छ।